說(shuō)起減肥，除了運(yùn)動(dòng)很多人首先想到的就是節(jié)食，這其中“不吃晚飯”和“少食多餐”是比較常見的兩種類型。

哪個(gè)減重效果更好？一項(xiàng)為期12個(gè)月的真人實(shí)驗(yàn)給出明確答案。

(資料圖片僅供參考)

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究及專家觀點(diǎn)，教減重人群科學(xué)控制熱量攝入。

受訪專家

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師 張惠杰

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

不吃晚飯VS少食多餐

哪個(gè)減肥效果好

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師張惠杰團(tuán)隊(duì)篩選了139名成年肥胖患者，體重指數(shù)在28~45之間，對(duì)他們進(jìn)行了為期12個(gè)月的臨床研究。

參試者被隨機(jī)分為限時(shí)飲食組（不吃晚飯組，只在8:00~16:00之間吃東西）和常規(guī)能量限制組（隨時(shí)都可以吃，但做到少吃）。兩組均接受相同的能量限制，相比平時(shí)的食量少吃25%。

研究結(jié)果顯示：

從減肥效果來(lái)說(shuō)，不吃晚飯組體重平均下降8.0 千克，均勻少吃組平均下降6.3千克，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上沒有顯著差異。

在體脂下降量方面，兩組也差別不大。經(jīng)歷12個(gè)月的減肥，兩組的代謝指標(biāo)都向健康的方向發(fā)展了，但也沒有什么差異。

在不同性別、不同基線BMI，或者不同胰島素抵抗程度的人群里面，對(duì)比兩種飲食方法的減重效果也沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。

研究人員表示，不管是通過“不吃晚飯”還是通過“少食多餐”，只要控制總體能量攝入就能取得減肥效果。

節(jié)食減肥，減多少熱量合適？

范志紅教授曾在公眾號(hào)中科普過節(jié)食減肥和熱量攝入的問題。

正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡，男性是2250千卡。

吃得越少，對(duì)身體挑戰(zhàn)越大

如果在以上正常熱量基礎(chǔ)上減少100~200千卡，身體饑餓感不明顯。

加一小時(shí)運(yùn)動(dòng)，就可以緩慢瘦身，不影響正常生活，也不會(huì)帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)不良和食欲失控問題。

如果比正常量減少300~400千卡，身體就會(huì)感覺饑餓和不滿足。

如果精心安排高飽腹感、高營(yíng)養(yǎng)素密度的飲食，能夠保證蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)充足，可以把不良影響降低到最低限度。

如果比正常量減少500~600千卡，無(wú)論怎樣制作食譜，身體難免會(huì)感覺不滿足，極易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不足和食欲暴漲的情況。

如果身體營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)較好，可以堅(jiān)持幾個(gè)月時(shí)間。

但如果原本營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)不佳，那么隨著時(shí)間推移，極易出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、消化吸收功能下降等不良反應(yīng)。

長(zhǎng)期低熱量飲食，萬(wàn)不可取

從安全角度來(lái)說(shuō)，低于1200千卡的飲食就不能由個(gè)人隨便使用了，800千卡以下更加不能輕易使用，因?yàn)椴粌H極易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，還可能出現(xiàn)明顯的健康損害。

范志紅表示，為了治療某些疾病而使用這類低熱量食譜，需要提前全面評(píng)估身體狀況，還要有醫(yī)生的監(jiān)護(hù)和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)。

網(wǎng)上有很多低熱量食譜，熱量值低于每日800千卡，甚至讓人連續(xù)幾天絕食，非常危險(xiǎn)。還有大量的單一食物減肥法，也非常不靠譜。

4招判斷食物熱量高低

食物的熱量值差異很大，可以遵循幾個(gè)規(guī)律簡(jiǎn)單判斷高低：

看水分含量

同類食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

舉例，不同蔬菜，水分大的蔬菜熱量最低。

如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。而甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

看碳水化合物含量

水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物，碳水化合物越高，熱量越高。

這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來(lái)源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。

同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

看脂肪含量

1克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

看消化吸收率

在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。

食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中?？剐缘矸酆茈y在小腸中消化，會(huì)直接進(jìn)入大腸，成為大腸中有益細(xì)菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”。但經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會(huì)很高，比如米飯饅頭、餅干面包等。

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