2023年的中考高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，準(zhǔn)考生們進(jìn)入最后的沖刺，家長(zhǎng)們也希望在飲食健康、心理調(diào)適等多方面幫助孩子，怎樣保證科學(xué)飲食？如何緩解考前焦慮？國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心送上考前攻略↓

如何準(zhǔn)備飲食？

(相關(guān)資料圖)

中高考復(fù)習(xí)沖刺階段，考生在備考中需要消耗大量的能量。

足量的奶、蛋、魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品和蔬菜，可為機(jī)體提供蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、微量元素和膳食纖維，有利于維持機(jī)體的良好免疫狀態(tài)。

國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管醫(yī)師栗達(dá)稱(chēng)，這一階段，最重要的是注意飲食衛(wèi)生。

栗達(dá)： 家長(zhǎng)要盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮的食材，做飯之前一定要充分清洗干凈，比如瓜茄類(lèi)，最好能夠浸泡5到10分鐘；烹飪過(guò)程中一定要充分煮熟，不建議吃涼拌菜，可以做熱拌菜 ；可以考慮做一些鮮紅色、鮮綠色等顏色鮮艷的食物，可能對(duì)于調(diào)整考生的心情會(huì)有一定作用。

無(wú)論日常還是面對(duì)考試，最佳的一日三餐進(jìn)餐時(shí)間分別是早8點(diǎn)、中午12點(diǎn)以及下午6點(diǎn)。

有家長(zhǎng)關(guān)心，備考期間考生消耗精力多，如何準(zhǔn)備加餐，吃什么合適呢？栗達(dá)稱(chēng)，考試前的加餐最好不要吃太甜的東西。

栗達(dá)： 如果沒(méi)有乳糖不耐受的情況，奶制品是比較好的選擇；如果擔(dān)心液體多上廁所，可以攝入芝士，但是不要攝入過(guò)多，芝士能量偏高，10至30克就夠。

如何選擇消暑飲品？

進(jìn)入夏季后天氣炎熱，考生們希望消渴解暑的話，如何選用飲品呢？栗達(dá)介紹，其實(shí)最佳飲品是白開(kāi)水，但是同學(xué)們也可以遵循日常的飲品習(xí)慣，不需要做過(guò)多的調(diào)整。

栗達(dá)： 如果考生長(zhǎng)期以來(lái)的習(xí)慣是每次考前必須喝一瓶碳酸飲料，那就維持這個(gè)習(xí)慣，不需要特意改變。喝碳酸飲料會(huì)涉及血糖升高過(guò)快的問(wèn)題，因?yàn)樘妓犸嬃虾橇刻貏e大，如果沒(méi)有特別必要，最好不要飲用。

此外，栗達(dá)特別提到，對(duì)于咖啡類(lèi)的飲品一定要慎重。

栗達(dá)： 如果要是想喝含有咖啡因的飲品，一定要保證平時(shí)就經(jīng)常喝。平時(shí)沒(méi)有喝咖啡的習(xí)慣，臨考時(shí)候突然喝可能會(huì)加重緊張感，比如會(huì)有心慌的情況，還可能會(huì)影響晚上的睡眠。

如何緩解緊張和焦慮？

中高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，一些考生開(kāi)始出現(xiàn)不同程度的緊張和焦慮。專(zhuān)家表示，父母給孩子提供情緒價(jià)值，是考前給孩子最好的心理支持。

不要說(shuō)教式地告訴孩子不要緊張，不用刻意回避考試。面對(duì)中高考，心態(tài)緊張是正常的，心理學(xué)的相關(guān)研究表明，焦慮與作業(yè)表現(xiàn)呈倒U型曲線，適度焦慮有助于提高成績(jī)。

國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師劉靜然介紹，內(nèi)心非常緊張時(shí)，可以通過(guò)自我暗示進(jìn)行調(diào)整和轉(zhuǎn)化，也可以嘗試呼吸放松訓(xùn)練，緩解緊張情緒。

劉靜然： 深深地、慢慢地盡量去深呼吸一口氣，當(dāng)吸氣吸到最足夠的時(shí)候停下來(lái)，在心里默數(shù)“1，2，3，4，5”，默數(shù)完之后憋住氣，再慢慢地把它吐出來(lái)。吐出的頻率也盡可能慢一點(diǎn)，大概5秒。首次做這種呼吸放松訓(xùn)練的時(shí)候，盡可能使用腹式呼吸。

也有考生擔(dān)心，自己每到大考，考前一晚就緊張得睡不著。這該怎么調(diào)節(jié)呢？劉靜然稱(chēng)，即使考前一天失眠也沒(méi)什么，考生不要太苛責(zé)自己。

劉靜然： 身體是可以去調(diào)整自己狀態(tài)的，要告訴自己，失眠不可怕，實(shí)在失眠也沒(méi)有關(guān)系。此外，即使睡不著也可以試著閉目養(yǎng)神，做一些放松的調(diào)整，哪怕沒(méi)有睡著也是可以恢復(fù)精力狀態(tài)的。

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